Giấc ngủ là một trong những chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt. Người lớn cần có giấc ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nhưng nhiều người không đạt được mục tiêu hàng đêm này. Khoảng 35% nam giới và 39% nữ giới ở Việt Nam không ngủ đủ giấc thường xuyên.
Nếu bạn đang vật lộn để đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Điều quan trọng là phải thực hiện một số thay đổi, để tránh những hậu quả nghiêm trọng của việc thiếu ngủ. Dưới đây là bốn mẹo và kỹ thuật sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon:
Kiểm soát mức độ tiếp xúc của bạn với ánh sáng.
Melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nó cho cơ thể bạn biết khi nào thì nên đi ngủ và khi nào thì thức dậy. Việc sản xuất hormone này được kiểm soát bằng cách tiếp xúc với ánh sáng. Bộ não sản xuất nhiều melatonin hơn khi trời tối và ít melatonin hơn khi trời sáng.
Để ngủ nhiều hơn, hãy quản lý việc sản xuất melatonin của cơ thể. Kiểm soát việc bạn tiếp xúc với ánh sáng. Sử dụng rèm che dày hoặc mặt nạ ngủ để cản bớt ánh sáng vào ban đêm. Tránh nhìn vào màn hình sáng của điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính hoặc TV trong vòng một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, cố gắng không bật đèn, điều này sẽ khiến bạn khó ngủ lại.
Thiền cho giấc ngủ tốt hơn.
Nếu căng thẳng và lo lắng khiến bạn thức đêm. Hãy chuyển sang thiền để giúp tâm trí bạn thoải mái trước khi cố gắng ngủ.
Bạn có thể tải các ứng dụng (app) về giấc ngủ. App sẽ hướng dẫn bạn quá trình thư giãn cơ thể và tâm trí. Các phiên có độ dài khác nhau. Nhiều bài chỉ dài mười phút, vì vậy bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào thói quen trước khi đi ngủ của mình.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng cho giấc ngủ
Một số yếu tố môi trường, bao gồm tiếng ồn, nhiệt độ và sự ngăn nắp, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ, việc thay đổi môi trường ngủ có thể hữu ích.
Bắt đầu bằng cách cài đặt nhiệt độ từ 18 đến 21oC, mà các nhà nghiên cứu tin rằng là khoảng nhiệt độ lý tưởng để ngủ. Giảm tiếng ồn bằng cách tắt TV. Nếu bạn không thể loại bỏ tiếng ồn từ bên ngoài, hãy bật quạt hoặc nhạc không lời để che bớt tiếng ồn.
Cuối cùng, hãy tắm rửa sạch sẽ trước khi lên giường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngủ trong một căn phòng lộn xộn có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Luôn ngủ và thức dậy theo một lịch trình mỗi ngày.
Cũng hữu ích nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
Lịch trình nhất quán tác động đến đồng hồ bên trong cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm và ra khỏi giường vào buổi sáng. Bạn thậm chí có thể không cần đồng hồ báo thức để thức dậy sau khi cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với lịch ngủ mới.
Giấc ngủ là điều cần thiết, vì vậy hãy cố gắng ưu tiên nó trong cuộc sống của bạn. Thực hiện một số chiến lược này vào tối nay để cuối cùng bạn có thể có được giấc ngủ cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.